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素质类一 : 一分钟跳绳技能类 : 足球运球必考项目 : 长跑(男子1000米、女子800米)考生选考项目 : 素质类二(立定跳远或掷实心球)

跑步技巧

1、三步一呼,三步一吸中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加.为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸.就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气.如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸.注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛.如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点.一定能取得好成绩.

 

2、先耐力,后速度专家说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑.考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多.没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼.在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择.变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等.

 

3、要匀速更要冲刺体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩.考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动.

 

4、如何避免受伤⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步.上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险.

 

⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋⑶跑步的姿势要科学合理.脚着地时应避免脚跟先着地.应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力.腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛.这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛.

 

⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环.经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛.养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用.

 

一分钟跳绳技巧

1、摇绳的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作.

 

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的.小腿更不能有明显屈膝.

 

4、呼吸要有节奏,全身要放松.

 

跳的过程中绳子如果勾住脚,这说明:

 

1、跳绳的长短不适合你2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题3、要是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题辅助训练:

 

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量.

 

2、模拟跳绳.目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力.

 

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习.可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强.

 

跳绳的练习方法:

 

1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!

 

2、计数跳,不限定时间,但是一定要跳到规定的数值.目的在于训练下肢耐力和协调性.

 

3、花样跳绳.交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等.目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力.

 

最后建议:

 

前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快.后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等.所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性.

 

安全备忘:

 

一、舒筋活血:

 

跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤.开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进.

 

二、不可忽略前脚掌:

 

起跳和落地是前脚掌的"任务",因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患--大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤.同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞.

 

三、对地面也有要求:

 

地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫.不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好.

 

足球运球技巧根据两根杆之间的距离(2米为例),一般学生都是四步就可以完成一踢.(注意:例如是右脚完成踢球动作后落地,算是第一步)这样就可以将脚步与击球完全具体化,看起来不熟悉的足球就会变的有迹可寻.整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术自己心里得有底.

 

触球技术:

 

绕杆中的触球技术,要求支撑腿微曲,击球脚脚尖翘起,用脚内侧(即脚弓)推击球的右后中部(以右脚为例);击完球后,身体重心迅速跟上球,并且充分跑到球的左侧(这样有利于下一步的运球变向),换左腿做同样的动作,左右腿来回交替进行.(注意:触球力量合适,在自己控制范围内)运球节奏:

 

1)绕杆过程中运球节奏非常重要,基本上是一次触球过杆,这样可以保持良好节奏,效率就会很高.合理快速的通过标志杆.

 

2)步幅小,上体放松,身体前倾,膝关节微屈,脚跟提起,脚尖外转,用脚背内侧推拨球的中下部.

 

3)运球时,支撑脚稍向前跨,踏在球的前侧方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转.随着身体向前移动,运球脚提起,用脚内侧推球的侧后中部.

 

4)在运球过程注意体会用运球部位去感知球.

 

练习中易犯错误:

 

1)支撑脚选位不好,挡住球路或影响运球脚做动作.

 

2)推拨球时,踝关节松动或脚尖外转不够,影响控球方向.

 

足球运球动作要领:

 

轻踢球,快追球,早变向,换脚踢,跑不了.

 

步幅小,脚跟抬起,髋关节展开,踝关节紧张,踢球的中下部.

 

脚与球的接触面大,容易控制球,有便于改变方向的曲线运球.

 

中考运球得分小窍门:

 

整个中考足球项目可细分为三个阶段,分别是出发阶段、途中阶段和冲刺阶段.

 

出发阶段时,考生站在杆子一侧,斜对着第一杆,用内脚背运球直接冲向第一杆与第二杆之间,便可以直接过掉第一杆.

 

在过完第一杆后,绕杆运球时球要尽量贴着杆子,当球与杆子平行时便可以变向了.

 

对于计时,在过完最后一根杆子后,考生在冲刺阶段至少要触球一次,再运球通过终点线,只有当人与球均越过终点线后,计时才停止.

 

立定跳远技巧立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段.完整的立定跳远技术动作有预摆、起跳、腾空、落地四个部分.

 

掌握动作技术要领预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆.要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾.

 

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体.要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作.起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起.

 

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲.要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后.

 

立定跳远的辅助练习挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲.

 

单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组.

 

收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲.

 

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度.

 

蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习.

 

跳远过程中容易出现的错误:

 

预摆不协调.解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快.

 

上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作.解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了.

 

空过高或过低.解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好.

 

收腿过慢或不充分.解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时.

 

落地不稳,双腿落地区域有较大的差异.解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合.地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物.

 

力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的.因此,在进行腿部力量练习的同时,必须提高立定跳远技术.

 

实心球技巧1、握球和持球握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手掌,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成"八"字,以保持球的稳定.握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:

 

①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量.

 

2、预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方.

 

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气.

 

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度.最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度.